Что приходит на ум, при просмотре этой фотографии?
Разумеется у обывателей — это стероиды и импотенция, а у грамотных людей — строгая дисциплина, тяжелейшие тренировки с огромными весами, и изнурительные диеты. Ну и мысль «Отличная форма, чёрт побери!».
Всегда в головах людей, бодибилдинг ассоциируется с тренировками в зале, «базой» и куриной грудкой. То есть, бодибилдинг — это строительство своего тела, с применением тренинга и диет. А какого тренинга? Разумеется со штангами, тренажерами и гантелями. Все атлеты и тренера знают, что мышца растет, только после восстановления от тяжелых нагрузок, вызванных поднятием тяжестей. Т.е. тезис «максимальная гипертрофия мышц» сопровождается исключительно соткой на жиме лежа и так далее. А возможно-ли обойтись без тяжелых весов и тренажеров, чтобы достичь массы, схожей по объемам с той, что получена в зале?..
Когда, кто-нибудь скажет, «я качаюсь дома, с собственным весом», в голове невольно возникает образ собаки, пытающуюся пронести длинную палку в зубах, в дверной проём, ширина которого меньше длины этой палки. Потому что это безумие. Нам твердили, что мышцы адаптируются к нагрузке настолько максимально быстро, что применение собственного веса эффективно только в первые 2 недели тренинга, а дальше идет безрезультатная рутина. И что ни о какой сумасшедшей гипертрофии речи быть не может… И я так думал, я и сейчас так думаю, но уже с меньшим скепсисом отношусь к тренировкам с собственным весом. И шанс взглянуть на эту систему тренинга по новому, мне дала система Статодинамических упражнений.
Статодинамика.
Впервые о статодинамике заговорил Селуянов Виктор Николаевич, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, основоположник нового направления в науке — спортивной адаптологии, автор более 100 научных работ, многих образовательных программ в области спорта и фитнеса. Он не является создателем статодинамического тренинга, он его лишь немного модернизировал и начал первым популяризировать в России.
Статодинамика — это принцип выполнения упражнения, в неполной амплитуде, примерно 60-70%, с медленным подконтрольным темпом, в обеих фазах движения, и в течении 30-50 секунд, с весом примерно 30-50% от одноповторного максимума. По окончанию времени, возникает чувство нестерпимого жжения, что связано с обильным образованием молочной кислоты в результате анаэробного гликолиза. В процессе такого тренинга наиболее активно в работу вовлекаются медленные мышечные волокна (ОМВ)
Статодинамика была придумана гораздо раньше, в эпоху золотого бодибилдинга и носила название принцип постоянного напряжения мышц, но характер выполнения был немного другой, в отличие от статодинмики, предложенной Селуяновым. Вес не имел значения, и мог быть значительным, а темп движения был стандартным, без замедления. То есть статодинамика прошлых лет, отличалась от классического тренинга только сокращением амплитуды. Селуянов же проводил исследование с уменьшенным весом и медленным темпом.
Как утверждает Виктор Николаевич, и некоторые профессиональные атлеты, статодинамика очень хорошо развивает силу и увеличивает выносливость. Преимущественно задействуются медленные мышечные волокна, которые, как показывают последние научные исследования, не подвержены серьезной гипертрофии. Соответственно, чудовищной массы она не дает, но снижает риск получения серьёзных травм, из-за маленького рабочего веса, что уменьшает искривление техники выполнения самого упражнения. Но такой тренинг усиливает кровообращение в задействованной мышце, что в бодибилдинге называется «пампинг», который неплохо увеличивает массу.
Еще, по утверждениям Селуянова, такой вид тренинга не рекомендуется применять постоянно. Он утверждает, что гормональный фон после таких тренировок восстанавливается довольно долго и сама мышечная ткань, гипертрофируется, довольно, периодично.
«Рост массы миофибрилл требует 10 — 15 дней, поэтому силовая тренировка в развивающем режиме (статодинамичная) должна продолжаться 2 — 3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому в последующие 1 — 2 недели выполняются только тонизирующие (классические) упражнения (1 — 3 подхода или суперсерия).»
Из этого следует, что лучшим вариантом будет чередование классического тренинга со статодинамическим. Это положительно сказывается на белых мышечных волокнах, что дает прирост массы еще и за счет них.
TRX.
TRX — очень интересный и универсальный тренировочный снаряд. Представляя из себя пару лямок, крепление и две рукоятки, эти петли, при правильном использовании, способны дать неплохой результат в тренировке организма. Не буду описывать их особенности и углубляться в историю их создания, скажу лишь, то, что во время тренировки, с помощью них, в работу вовлекаются глубокие мышцы-стабилизаторы, для поддержания баланса и равновесия организма. Эти мышцы очень хорошо тренируются как в классическом, так и в статодинамическом. Так же отлично прорабатываются мышцы кора.
Есть методики, способные дать существенный прирост массы, всё зависит от генетики и питания. Поэтому TRX, в правильных руках, является неплохой заменой залу и вполне может помочь достичь определенных результатов. Опять же, эти результаты, например, набор массы, несоизмеримы с результатами, достигнутыми в тренажерном зале. Есть определенный проигрыш, в виду меньшего выделения, анаболических гормонов после тренировки, из-за меньшей нагрузки. Но вот в качестве снаряда для жиросжигания, эти петли способны поспорить с тренажерным залом, ведь основной акцент ЖЖ делается на диете, а не на тренинге. Ведь главное тратить больше, чем потребляешь. А на TRX возможно не плохо так растратить калории и не жечь мышечную ткань, при достаточном потреблении белка.
Максимальная масса.
Под максимальной массой, в контексте, я подразумеваю, массу, которую возможно достичь, используя методику Статодинамики и, имея под рукой, только турники и TRX.
Основные преимущества такого тандема — это минимальная травмаопасность и развитие проблем и патологий. В виду использования собственного веса и подконтрольного выполнения, исключаются почти все возможные варианты травмирования любых тканей. Что означает, что такой тип тренинга подойдет почти всем. Парни, в теории, могут заиметь внушительные бицепсы, а девушки могут подтянуть фигуру и сжечь лишний жир.
Так как же можно увеличить мышечную массу за счет статодинамики и TRX? Нереальный пампинг и проработка глубоких мышц стабилизаторов сделают свое дело. Тренировки на TRX, для лучшего результата, необходимо чередовать: Неделя статодинамичный режим, следущая — классический. Причем классический тренинг лучше использовать взрывной, т.е. прыжки, спринт и быстрое выполнение. Фактически, такая схема означает, что нагрузку будут получать все типы мышечных волокон, что при правильном рационе должно привести к очень заметному приросту мышечной массы.
Тренировать ноги, в статодинамичном режиме, стоит 2 раза в неделю. Основной упор делается на приседания «пистолетиком», 3 суперсерии по 4 подхода, каждый из которых длится 40 секунд. Итого 12 подходов. Отдых минута — полторы. Амплитуда короткая — из глубокого седа до точки, чуть выше параллели. Выполнение — медленное. Чувство жжения и пампинг, при правильном выполнении, становятся адскими. К концу 3-й суперсерии, ноги будут не способны дальше выполнять какую-либо нагрузку. Пока вы делаете эти приседания, кардиосистема также получает львиную долю нагрузки и тоже тренируется. Дышать и правда становится тяжело к концу подхода. Напомню, что сначала нужно самостоятельно научиться приседать на одной ноге, достаточно 15 раз, а затем приступать к этому типу нагрузки. В классическом тренинге, основной акцент так же ложится на приседания пистолетиком 4х15 (на каждую ногу), но с добавлением последующих упражнений: выпрыгивания из полного седа 3х15, запрыгивания на возвышенность 3х15. Так же как и в статодинамическом варианте, очень сильно будет работать кардиосистема, не забывайте об этом.
Грудные и спину точно в таком же 2-х дневном режиме. Особенности прокачки груди в статодинамике заключаются в том, что обыкновенные отжимания в TRX в 3-х суперсериях по 40 секунд, способны просто взорвать ваши грудные и особенно дельты и трицепс. Амплитуда — короткая, локти как можно дальше назад, затем руки выпрямляются не полностью. Усилий потребуется много, поэтому так же, первоначально освоить технику обычных отжиманий, а потом отжиманий в TRX, а потом приступать к статодинамике. Можно дозировать нагрузку изменяя угол положения корпуса относительно пола(земли)
Классический тренинг грудных — это отжимания от пола, брусья и различные «взрывные» отжимания. Так же можно это делать и самих петлях. Вариаций много.
Что касается мышц спины, то абсолютно все делается по аналогии с прошлыми мышечными группами. Широчайшие тренируются подтягиваниями, и в статодинамике требуют просто неимоверных усилий, поэтому необходимо практиковаться в подтягиваниях без статодинамики. Начинать стоит с 2-х суперсерий по 30 секунд. После полной адаптации к нагрузке — увеличивать количество серий и время до 40 секунд. Добивать спину нужно, тягой назад. В той же манере: 2 суперсерии, по 30-40 секунд с короткой амплитудой. Поверьте ваша спина и бицепсы, в конце тренировки будут умолять о пощаде.
Чередование с классическим тренингом на спину, заключается в том, что обычные классические подтягивания, с полной амплитудой, разными хватами и вариациями к подбородку и за голову, способны отлично проработать спину.
Что касается изоляции, на мелкие группы мышц и бицепс бедра, то вот примеры для классического тренинга, потому что работая в статодинамике, надобность в изоляции пропадает, т.к. интенсивность их проработки так же велика, как и у больших групп мышц:
1. Сгибания ног лежа на спине в TRX. Основной акцент на бицепсе бедра.
2. Бицепс и трицепс в TRX.
3. Дельтовидные и икроножные.
Тут и так все понятно. Отжимания в TRX и на брусьях, прорабатывают дельты очень эффективно. Но вариаций изоляции много, особенно если включить фантазию.
А вот нагрузка на икроножные — это уже интересный момент. Ни для кого не секрет, что икроножные очень капризная и трудноподдаваемая мышца. Все потому что 90% не умеет ее тренировать, а остальных 10 обделила природа хорошими икрами. Так как же пробить эту привередливую мышцу? Секрет прост. Пробивать 3 раза в неделю — минимум. Причем, каждая тренировка — разные типы нагрузок. Сила, анаэробная выносливость, аэробная выносливость. Т.е. в понедельник мы тренируем в силовом режиме, с применением каких-нибудь отягощений. 5х15, с максимальной концентрацией над техникой. В среду прыгаем на месте, или со скакалкой. А в пятницу делаем лесенку: 1 повторение — отдых, 2 повторения — отдых, и так до 15-20 раз. Икроножные дадут отклик, поверьте.
Разумеется, добавлять и изменять нагрузку дело каждого, я лишь описал самые эффективные упражнения.
Исходя из написанного выше, я сделаю вывод, что шанс натренироваться со своим весом есть и это осуществимо, вполне вероятно, что при должном внимании к питанию, возможно раскачаться до 80-85 кг, юноше ростом 180 см. Качество этой массы, будет зависеть от рациона, но все же туловище преобразится однозначно. С фармакологической поддержкой возможен рост до 90кг. Но цифры весьма условные, так как рост массы — дело очень индивидуальное и зависит от множества факторов.
Итак, если у вас нету времени на зал, или денег на абонемент, можете попробовать такой вариант решения проблемы, к тому же в летнее время грех не заниматься на улице. Люди с травмами и патологиям, желающие оставаться в форме, вообще обязаны обратить на это внимание. Так же подойдет просто людям, которых уже тошнит поднимать тяжести.
В общем экспериментируйте, читайте, изучайте свое тело. Разнообразьте тренировки и получите максимальную отдачу. Главное начать.
Спасибо за внимание!